首先，我们来简单认识一下肱二头肌，二头肌分为长头和短头，所以被简称为二头肌。二头肌有两头，三头肌有三头，就这么简单。

今天小川只讲一个二头的动作，并深入探讨健身的节奏问题。

哑铃单臂弯举：

又叫坐姿哑铃单臂弯举。

弯举过程详解：

准备动作：坐在哑铃凳上，两腿自然分开，身体稍微前倾，手握哑铃下垂于一腿内侧。另一只手做好支撑。

动作过程：上臂保持不动，以肘关节为中心，小臂向上弯起，同时吸气。

到达顶端后保持“顶峰收缩”，略微停顿后慢慢放下，同时呼气，返回起始位置。

注意要点：

找好发力点，孤立二头肌，让二头肌充分受力。

1.如图所示：要用胳膊后侧贴住大腿内侧，而不是简单的把肘部放在大腿上，这么做的目的是更好地孤立二头肌，让二头肌充分受力，防止借力。

2.大臂要保持垂直于地面，这样可以保证二头肌全程受力。这个动作借助的是哑铃的重力，如果角度过大，会使哑铃的重力过多地分散到小臂上。

3.在到达“顶峰收缩”时，可以将前臂稍加内旋来加深刺激外侧的长头，或者稍外旋前臂来加深刺激二头内侧的短头。如下图，稍加外旋可使短头完全收缩，刺激短头生长。

4.有条件也可以借助上图的“牧师凳”来完成。

5.尽量让身体不动，保持稳定，不要企图用身体摇摆带来的惯性去做。

推荐组数和次数：

8-12RM，

4-5组即可。

注：RM就是Repetition Maximum，可以理解为：你用这个重量最多每组可以连续做多少个，3RM就是你可以连续不间断做3个，但是在完成最后一个动作时很费力。

组间休息：

关于组间休息的时间掌握，需要配合重量和次数来考量。

小川建议：

大重量（力量）训练时：1-6RM，组间休息要在2-3分钟甚至更多。

中等重量（增肌）时：6-12RM，休息大约60-90秒。

小重量（耐力）训练时：大于12RM，休息最好在30秒左右。

对于增肌，最适合区间应该是中等重量，即6-12RM，组间休息大约为60-90秒即可。

训练间隔：

二头肌的训练可以隔天练，如果大重量可以隔两天练。主要还是要看肌肉恢复情况。

看肌肉是否完全恢复，最直观的方法可以徒手去做一些训练动作，如果有肌肉酸痛和发力不顺畅的感觉的话就是没有恢复好。（具体可参考小川的微头条）

深入探讨节奏问题：

很多时候，同样的动作，做了，通常不只是发力点没找对，也有可能是节奏问题。下面小川就节奏问题从两方面来做以讨论。

1. TUT（部分内容翻译自外文资料，可能读起来不太顺口）

TUT 的全称是 Time Under Tension。

Time Under Tension 的意思是紧张状态下的时间，可以理解为肌肉有效的收缩时间。

肌肉的有效的收缩时间指的是肌肉在一组训练中承受负荷的时间。这包括在同心（缩短）阶段，峰值收缩阶段和偏心（延长）阶段所花费的时间。所以，如果你执行10次重复训练，并且每次训练需要3秒才能完成，你的肌肉会在紧张状态下经历3x10=30秒的时间。

如果您要执行相同的设置但是花费2秒钟提升重量（同心相位），在峰值收缩期间停留1秒钟，以及降低重量2秒钟（偏心相位），那些相同的10次重复将为您提供大约(2+1+2)x10=50秒的TUT 。

TUT最佳区间：

我们已经知道，逐渐超负荷的训练将迫使肌肉适应并随后成长。此外，研究已经一次又一次地证明，肌肉生长或者说肌肥大的最佳范围是8到12次。然而，肌肥大的TUT的最佳范围却不太明朗。

传奇教练查尔斯波利金是一名训练先锋，通过他的经验和研究，他能够为特定的训练目标开发出最佳的TUT时间范围。

对于肌肉肥大，他发现每组30-70秒是最佳的。对于力量和体积增加，或功能性肥大，Poliquin建议控制在大约30-50秒之间。

有了这些知识，我们便可以计算出TUT范围。每组8-12个，每个动作的完成时间控制在4-6秒[1]。

TUT的有关研究：

2012年进行了一项研究，以检查TUT的增加对蛋白质合成的影响，蛋白质合成是肌肉生长的重要指标。在这项研究中[2]，找到每周至少两次练腿且至少坚持两年以上的8名男性，使用30％的1RM的重量进行3组单腿延伸。在一条腿上，参与者进行了六秒同心和六秒偏心动作，直至失败。另一条腿，他们用1秒的同心和1秒的偏心动作来完成，直至失败。

研究人员在运动后6小时，24小时和30小时分别对两条腿的肌肉组织进行针吸活检。结果令人吃惊：6小时后，运动引起的线粒体和肌浆蛋白质合成率，在收缩缓慢的腿部升高了114％，而另一条腿，只有77％。24-30小时后，线粒体蛋白质合成率分别提高了175％和126％。

这些结果表明，TUT的增加可能导致肌肉蛋白质合成增加，并且这种合成增加的速度更快。

结论：

适当延长肌肉的收缩时间，可以给肌肉带来更大的刺激，进而导致更强烈的“泵感”和延迟性酸痛（DOMS）。

有的朋友虽然完全按照次数和组数去练，练完却没有什么感觉，有的时候说白了就是做的太快了，适当放慢节奏，可以给肌肉更充分的刺激。（可以在弯举的时候尝试一下上举3秒，顶峰收缩停顿1秒，下放4秒，绝对酸爽！）

但小川还是建议不要过分延长搜索肌肉的时间，因为过度劳累会减少完成的次数，如果连最基本的次数都不能达标，反而会影响训练效果。

2.身心合一

有关节奏的另一个方面指的就是身心合一，身心合一属于老生常谈了，但小川还是要提一下，因为这真的很重要。没有全身心地投入，会导致动作不标准，很容易变形，动作发抖，肌肉找不到发力感等等。而且如果在做某些项目的时候，不够专心甚至会导致意外或者受伤。

有的朋友练完总是没有太大感觉，跑来问小川，经过小川的分析，很多朋友都是训练的时候不够集中，练一会玩一会手机，这样的效果自然不会很好。当然，也不是说不玩手机效果就一定会好，如果练完依然没有感觉，也许你需要更加地集中精神，倾听身体的声音。

在训练中保持精神集中，用心感受肌肉发力和收缩的感觉，会让你的训练事半功倍，达到非常棒的效果。很多大神在训练中都会不停地说出“集中（精神）”“（顶峰）收缩”等等口头语，就是为了集中精神，以求达到最好的健身效果。你也有自己的健身口头禅吗？

（文/小川说健身）

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参考文献：

[1]Lift For Length: Build Muscle With Time Under Tension By Hunter Labrada April 30, 2015

[2]Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., ... & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub?fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362.