“大肌肉=大力量”是绝对真理！——但人们的理解往往千奇百怪

在信息爆炸的时代里，你能够在网上搜罗到任何你想知道的信息。网络上诸多大神们分享的各式各样的训练技术，背后都有着或多或少的理论依据进行支撑。然而现实中，绝大多数训练者都在原地踏步。

1）“哪种训练法最好”这个问题始终存在争论，也永远不会得到确切的答案。但毋庸置疑的是，绝大多数的“正经”训练技术都是行之有效的。例如Y3T训练法、金字塔训练法则、高容量训练、低容量大重量训练等，都是久经考验的训练技术。它们帮助了许多人取得了巨大的进步。

2）奇怪的是，尽管你能够在网上学到任何想要的健身知识，但在任何一个论坛，有训练痕迹的人凤毛麟角，更遑论达成250磅卧推或者是臂围超过40厘米的训练者。

因此问题就产生了：既然网络为我们提供了如此多的信息，以及无数的前人经验，为什么你还是没有进步？这看似荒谬的问题背后的道理令人深思，理解了它你就掌握了成功的钥匙。

眼花缭乱的训练计划真的靠谱吗？

几乎所有的训练计划都会让你取得进步，只不过进步的速度以及可持续的时间有所不同而已。即便是那些看起来有些离谱的训练，只要你去执行了，或多或少都能看到一些力量及肌肉增长(哪怕只是初期有效)。

你肯定见过一些健美高手在健身房里分享他们的“独门秘籍”。他们对自己多年训练摸索出来的“妙招”深信不疑，殊不知他们的进步大部分还是归功于力量的持续增长、稳定的训练频率以及合理的饮食。

所以训练计划到底重要不重要？

尽管在上一条中我们提到，任何训练计划/系统，只要你去做了，都会为你带来一定的进步。然而，你当前的计划或许并不是最适合你的。许多训练者都会犯一些相同的错误：

1.在没有掌握动作要领和发力方式的时候就盲目地堆砌训练容量，导致训练效率低下，整个训练课充满了“垃圾容量“。

2.对于喜欢的部位训练频率过高（胸、手臂、腹），导致肌肉发展不均衡。

3.在训练当中无脑排列过多的花哨动作，忽略了最为基础的训练动作（深蹲、硬拉等）。

4.在训练中加入太多高级训练技巧（递减组、超级组、巨型组、消极退让等），而忽视了取得进步的金科玉律——渐进负荷法则。

任何真正得体的训练计划，统一都会避免上面的错误，让你少走弯路。

高质量训练计划都会包含几个相同的（也是最高效的）基本训练动作，如深蹲/硬拉/卧推/肩推/引体...做组次数范围也通常在5-12次之间（这是经由无数实验所总结出来的增肌增力的最佳做组次数区间），训练频率大约在每周3-4次。

根据这样的特点挑选出你比较容易接受的训练计划，并且坚持至少3个月的时间。在这期间切忌频繁切换计划。记住，训练计划本身并不是什么黑科技，而渐进负荷才是你进步的关键所在。

力量增长是进步的关键吗？

从某种程度上来说是的。

对于同一个体来说，力量水平与肌肉量成正相关。举个简单的例子，任何一个肌肉饱满的健美运动员都有远超普通人的力量；而任何一个力量举运动员都有着普通人难以企及的肌肉量。力量的增长与增肌二者相辅相成。

不论你的目标是力量增长或者是增肌，你的训练都离不开渐进负荷——在5-12次的范围内，保证动作质量的前提下逐渐提高训练重量。在力量提高的同时，你的肌肉量也会明显增加。

有些人会说：“我又不是练力量举，不需要用那么大的重量来训练呀！”。诚然，健美爱好者或许并不关心他们三大项的极限力量是多少。他们在训练中更多的注意力会放在泵感或者建立念动一致上，然而脱离了渐进负荷，任何技术指标都是形同虚设。

这可能会颠覆你的认知，我与太多世界顶级的健美选手打过交道，尽管他们并不在乎自己的力量几何，但是他们的力量水平与同级别的力量举运动员的差距仅在毫厘之间，甚至不相伯仲。

你在网上可以轻松找到很多视频支持我的观点；道格米勒硬拉405磅做组20次；“巨人杀手”肖恩克拉里达500磅深蹲数次；祖师爷罗尼库尔曼深蹲800磅……我甚至亲眼看见乔奥拉布罗用150磅的哑铃推胸做组，轮椅健美冠军里奇科纳普背着他的妻子做单手引体向上。

这些健美选手真的无所谓力量吗？并不，而且以上例子具有普适性，并不是极端的个例。

我想说的是，健美与力量举虽然目标不同，但是它们不是完全割裂的两个系统。

对于健美选手来说，想要变大，那么你必须增长力量。虽然无需完全按照力量举训练一样大量采用超低次数、超大重量的极限挑战，但你的确需要在原有力量基础上做出突破。

而对于力量举选手来说，想要长期增长力量，那么就必须考虑增长肌肉量。虽然无需像健美选手一样追求极限的肌肉量，但更大的肌肉量的确实是增长力量的充分条件之一。

持之以恒——你对力量训练有多热爱？

在强调了渐进负荷的重要性之后，另一个进步途中的绊脚石便是——缺乏自控能力。有多少“三分钟热度“的爱好者们，间歇性地踌躇满志、持续性地犯懒放纵。不是在训练中偷奸耍滑，就是找各种理由逃避训练课。

对号入座一下，如果你经常缺席训练，那么这样的坏习惯很大程度上延缓了你进步的速度，或停滞不前。

“忙“并不是一个很好的借口，永远有比你更忙的人在坚持训练。

除了坚持之外，他们对力量训练有着纯粹的热爱。他们心中充满了对更强体格的向往。你可以假装努力，但是结果不会陪你演戏。每一个成功的训练者的背后都是十年如一日的坚持，即使是在家庭和事业的压力之下，仍然能够平衡身心状态、坚持训练、风雨无阻。

想要拥有这样的自控能力不是一件容易的事情，甚至是违背人性的事情。你需要无时无刻对抗外界的诱惑与影响。

另一个极端，也困扰着许多训练者，那就是训练频率太高。一些急于求成的爱好者把自己当成了超人，每天都训练从不休息，他们认为练得越多，进步就快。

事实恰恰相反，过度训练的危害这里就不再赘述了。但是你要明白，肌肉是在睡眠与休息当中生长的。职业力量举运动员每周不会安排超过4次训练，职业健美运动员一周通常也不会安排超过5次力量训练。

与其好高骛远幻想着自己三个月就能练成施瓦辛格，不如把训练频率降下来，冷静思考，为你的长期进步打下更坚实的基础。