夏训③ | 间歇的“重点”与“难点”

受高温的制约，夏天的训练难度和艰苦程度高于冬天是毋庸置疑的，但是想一想每个周末能够和小伙伴们来一场酣畅淋漓的间歇训练，一起享受“吃瓜、撸串、哈酒”的美好记忆，还是非常值得期待。

所以，即便间歇训练的过程，意味着短暂的惊喜以及永恒的疲惫，也并不会成为我们逃脱训练的理由。相反，正是因为间歇训练带来的身体“酸痛”，才让我们在痛并快乐着享受着跑步带来的人生快感。

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当然，间歇训练“强度高、难度大”，也还是有一定的训练难度，但如果能够掌握好间歇训练的“重点”和“难点”，不仅能够保持高质量完成训练，体验感也是倍增。那么，大众跑者该如何理解间歇训练的“重点”和“难点”？

掌握间歇训练原理

间歇训练是指运动员完成在一次(组)练习之后，有短暂的休息时间，在机体尚未完全恢复的情况下，进行下一次练习的训练方法。

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间歇训练的特点是机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。

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同时，心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。

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通过间歇训练，心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。

确定间歇训练重点

在运动训练中，训练重点就是要本堂课要解决的问题，也可以理解为本堂课的训练目标。以间歇训练1000米x10次为例，当训练重点（目标）不同时，训练强度和间歇训练也就不相同。

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比如：如果间歇时间控制在3分钟左右，较长的休息时间，能够保证每个1000米较高的训练强度，可以提升运动员速度耐力水平（例如：5000米、10000米水平）。

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如果间歇时间控制在2分钟以内，较短的休息时间，就无法保证更高的训练强度，但是能够强化运动员耐酸能力（例如：后程冲刺阶段）的提升。

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所以，在设计间歇训练计划时，要明确本次课的训练目的和重点，从而更能保证在训练中高质量完成训练计划。

解决间歇训练难点

第一，根据训练目标，设定间歇（休息）时间。比如：提高耐乳酸训练时，尽可能缩短（2分以下）休息时间，提升专项能力时，可加长（3分以上）休息时间。

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第二，根据自身运动能力，设定目标配速，并在训练中严格执行，避免提前“崩盘”。

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第三，在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行间歇训练，保证训练计划完成率和高效果。

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第四，完成一个（组）时，休息期间，不能立刻坐下，采取走路或慢跑，以免造成肌肉僵硬，或心血管不适。

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?第五，间歇训练中，尽可能全程采取匀速跑，最后阶段渐渐加速。

总之，间歇训练的主要目的是通过“短距离、高强度”训练手段提升运动员专项能力，训练的重点在于运动负荷（量和强度）的合理选择，训练的难点是间歇时间的长短以及跑动中节奏控制和体能的合理分配，两者决定本堂间歇训练课的训练目的。

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所以，从运动训练的角度出发，并非每一次间歇训练跑得越虐越好。它与有氧训练、混氧训练一样需要讲究跑步节奏，需要讲究训练的系统性和连贯性。

98跑 夏训计划

第一阶段训练计划（3/6）

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周二：有氧：16公里+间歇：200米x5次，休息：1分/个

?周三：核心：60分钟

?周四：慢跑：16公里

?周六：间歇：（1200米+600米）x6组，休息：3分/组

?周日：慢跑：20公里

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提示：本周训练计划重点：中短距离强度。周六间歇（1200米+600米），练习方法：第一：慢跑4公里，第二：静态拉伸+动态加速跑30米x2次，第三：开始训练（先进行1200米，休息1分钟，进行600米，完成一组后，休息5分钟，再进行下一组，以此类推）。

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本堂间歇课的训练目的：一是通过大强度运动负荷（共计：10.8公里），强化速度耐力水平；二是通过较短休息（1200米和600米之间休息时间：1分钟），提升机体耐酸能力。

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本周训练计划的运动负荷安排是针对全马 “破3”选手，大家可以根据自己的运动能力，在此训练计划进行递增或递减。