收藏 | “足不出户”保健法:跟着视频学做足部保健操
小腿肌肉和跟腱拉伸
1.腓肠肌拉伸训练
坐位，双腿伸直；
一侧腿屈曲，踝关节跖曲；
一只手帮助踝关节加大屈曲角度，感到小腿后侧有拉伸感；
每天5组，每组50-100个，每个5-10秒。
2.跟腱拉伸训练
站位；
双手抓住身体前方放置的固定物（可以是四角椅）确保安全；
双脚踩在斜板上（光脚效果更佳）；
身体前倾到能承受的最大幅度（帮助加大拉伸感）；
每天3次，每次5分钟。
3.腓肠肌拉伸训练
站位；
双手抓住身体前方放置的固定物（可以是四角椅）确保安全；
双脚踩在斜板上（光脚效果更佳）；
身体前倾到能承受的最大幅度（帮助加大拉伸感）；
每天3次，每次5分钟。
踝关节活动度和力量
1.踝泵训练
患者仰卧位，患侧脚做背伸动作到最大角度，停留5-10秒；
然后做跖屈动作到最大角度，停留5-10秒；
每次3-5分钟，每天15-20次。
2.足尖绘字训练
石膏拆除后开始练习；
卧位，患肢自然伸直放在垫子上；
用足尖依次绘字母A-Z；
每次10～15分钟，每天10-15次。
3.踝泵抗阻训练
患者手持弹力带两端；患侧脚做背伸动作到最大角度，停留5-10秒；
然后做跖屈动作到最大角度，停留5-10秒；
每次10～15分钟，每天15-20次。
脚趾灵活度
1.脚趾抓毛巾训练
患者坐位，脚下放置一块毛巾；
患侧脚趾用力，将毛巾提起；
训练过程不要引起剧烈疼痛；
每天3次，每次10-15个。
2.被动脚趾屈曲、伸展活动训练
患者健肢支撑站立，患肢放松；
脚尖着地，利用腿部力量带动脚趾做屈曲、伸展运动；
每天5次，每次15-20个。
3.脚趾抗阻训练
患者坐位；
将弹力带放在患侧脚趾上，双手握住弹力带保持不动；
脚趾上抬后抵抗弹力带给的弹性阻力进性活动度和力量训练；
训练过程不要产生剧烈疼痛，
弹力带磅数由轻过渡到重；
每天3次，每次15-20次。
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