学会练腿新方式！六分钟训练法让你腿部充满泵感

你要问我们身体最大并且最有力量的肌肉是那一块，毫无疑问那就是腿部肌肉了。

不管是在我们健身爱好者还是任何体育运动员，一个强壮而又力量的腿部都是一切的前提。

更何况，除去体育运动和力量之外，健美也需要一个壮硕的腿部作为基础。

之前跟大家讲过腿部拥有着我们想象不到的耐力。所以训练腿部是一件需要很大决心和毅力去完成的任务。

也正是这一点，不知道有多少小伙伴半途而废了。但是你在自己照镜子的时候为自己毫无训练痕迹的腿部而感到过失望吗？

所以我们在训练中更要全神贯注的去努力，才能让我们拥有超人一般的腿部肌肉。

同样的，今天给大家分享的这个六分钟让你腿部充满泵感的训练方式，并不会像这样讲起来一样轻松。

正如我给大家所说的六分钟训练，是因为它只有两个动作——深蹲和硬拉。

我知道有朋友再次看到深蹲这个动作又会发怵。但是我告诉你：没关系。因为在这个训练方法中，并不需要用很大的重量蹲腿。稍后会给大家详细讲。

硬拉也是，肯定有朋友会问前段时间给大家讲的硬拉怎么今天又会用在这里。但是也不用怕，因为同样硬拉的重量也不会太重。

啰嗦了一大堆，负重又不重，那么到底该怎么才能在六分钟之内让腿部达到强烈的泵感呢？

答案就是——超级组。或许我们在练肩的时候，或者练二三头的时候都会用到超级组来让自己的肌肉刺激更充分，达到更强烈的泵感。

但是我保证你从来没有在练腿的计划中加入超级组吧！因为小编也是在昨天突然有这个想法就试了一下，结果证明这个训练模式非常的高效。

具体这样做：

（一）选一个适合自己的重量，不要太重，也不要太轻。用你可以一次性深蹲十五个左右的重量。深蹲十个。

在蹲第十个的时候，保持深蹲中较低点的姿势维持十秒（这就是为什么别用太大的重量的原因）。

（二）在完成深蹲之后，立即进行硬拉。硬拉也是同样的标准。选用能一次性硬拉十五个左右的重量。拉十个。

在拉第十个的时候，保持硬拉中较低点的姿势维持十秒（这也是为什么不用大重量的原因）。

（三）完成深蹲以及硬拉，这算做一组。完成后立马进行深蹲，蹲完再硬拉，这是第二组。

（四）一共有五组。但是不要怕，如果这样做组，估计没人能坚持下去。这个计划要注意的一点就是它是一个递减的超级组。

也就是说，第一组：十个深蹲十个硬拉，较低点维持十秒；第二组：八个深蹲八个硬拉较低点维持八秒；第三组：六个深蹲六个硬拉维持六秒；第四组：四个深蹲四个硬拉维持四秒；第五组：两个深蹲两个硬拉维持两秒。

（五）你以为这样就结束了？那这个计划未免太简单了。这个计划真正的重点在于离心收缩。

在你深蹲的时候，要慢下快上。小编再训练的时候大概蹲大概用三秒，起用一秒；硬拉也是下放用三秒，拉起用一秒。

所以完成计划需要五分钟左右，但是考虑到要来回切换动作，再加上中途肯定需要短暂的休息和调整呼吸。所以完成这一计划大概只要六分钟左右。

看到这里，相信你已经知道了这个计划的强度其实是很大的。负重并不重，但重点在于你要靠意志力才能坚持下去。

也正是因为这一点，所以我们才要做离心收缩，因为离心收缩能够耗尽我们本应残留的最后一丝能量。

而且细心的小伙伴一定会发现我在上文所说的一个字。就是“在你维持深蹲较低点姿势不变或者硬拉较低点姿势不变”的“较”。

因为之所以不说最低点，是因为最低点及其耗费体力并且对大多数朋友来说完成最低点较为困难。所以为了计划的高效性和安全性考虑。咱们只需要维持在较低点就可以了。

如果有兴趣的朋友，可以尝试一波这个六分钟计划。我保证第二天你的腿部都会不好受。因为小编就是在这种状态下给大家分享码字的。

但是咱们要知道，这个计划，并不能取代我们原来的练腿计划。因为它的强度实在太大了。所以在我们训练久了腿部之后，试着用一下这个计划，给腿部一个不一样的刺激。会达到奇效哦！

谢谢大家支持，喜欢的朋友可以关注一波。对了，练完别忘了拉伸哟，祝你们明天能正常上下楼梯哦。