谷爱凌半马成绩141，想跑半马该怎么训练？

近日，我的朋友谷爱凌在社交平台晒了自己的半马跑步照片，图片显示她的半马成绩是1小时41分39秒，算下来配速是450，这还包括了等红灯的时间！

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半马想要跑这个配速，可没有那么容易！不过，方法对了事半功倍，任何运动的训练都是有规律的，跑步也不例外，所以需要进行周期化训练，一般跑步训练计划可以分为基础期、提升期、强化期、竞赛期、减量期和适应期。

1基础期

基础期，主要是采用E强度（轻松跑）进行有氧耐力训练，一般会进行4周，每周至少训练4次，包括一次长距离慢跑（LSD）心率浮动不超过10%即可进入下一阶段。很多人认为跑到喘才会有效果，尤其对于刚开始跑步的人来说，慢慢跑才是重点，试试控制住速度，只用鼻子呼吸来跑。这一阶段会让你的心肌更有力量，心脏容量更大，提升每博输出量，泵血效率得到提升。

2 提升期

提升期，在有氧跑的基础上加入了I强度（间歇训练跑），快速提升最大有氧容量的同时，还能提升能量转化效率，让更多的能量转化为动能。高强度间歇跑时，强度非常大你无法坚持太长时间，所以需要采用间歇方式进行，一般推荐跑休比为1:1。

3 强化期

强化期，是在提升期的基础上，加入T强度（乳酸阈强度跑），这个阶段是最辛苦的时候，同时也是你变强的最关键期。乳酸阈强度跑，在有氧和无氧的临界点状态运动，乳酸的生成速度和清除速度达到一个最高的动态平衡，可训练你的排乳酸能力。根据个人水平不同，一般能维持20分钟-60分钟。建议采用间歇分组的方式训练，一般推荐跑休比为5:1。

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?4 竞赛期

?竞赛期， 一般2~4周，需要进行配速适应训练，一是训练略高于比赛时的速度，来刺激身体进步，二是进行模拟比赛配速进行M强度跑（马拉松配速跑），增强比赛信心，使身体调整至最佳状态。

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??5 减量期

减量期，需要开始逐步减量，让身体消化强化期的训练压力，压力越大，减量恢复需要的时间周期也就越长，反之需要的时间可以短一些。

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??6 适应期

?适应期，有氧慢跑为主，脂肪供能比例较高，加上可以坚持的时间很长，所以能消耗大量脂肪。不过也有肌肉伸缩变慢的副作用，所以每次快结束时，可以快步跑冲刺一下，以消除这种副作用。

需要注意的是，想要跑完或者跑好半马，最好进行一段时间规律的课表训练。道理都懂，但是，普通的跑步计划表缺乏个性化，强度和时间都不能根据自身情况进行调整，也无法给出实时的建议，实在难以坚持。

华为运动健康APP智能跑步计划

最近有跑友问我如何制定半马训练计划，我跟他说每个人的情况都不一样，大家有兴趣可以试试运动健康APP的智能跑步计划，可以根据自己的情况调整，还不错~~