手臂训练的变式与反冲，5个动作重新获得肌肉泵感提高刺激效果！
我们的肌肉有很强的适应性，再好的训练动作，长久不变，取得的效果也会大打折扣。
特别对于手臂肌肉群的训练，老生常谈的动作，会让你觉得在手臂训练日沮丧感太多——手臂刺激不到位，酸痛感消失，泵感不足。
是需要给手臂训练日增加一些新鲜感了，让手臂重新获得肌肉泵感，提高刺激锻炼效果。
下面带来5个手臂训练的变式，让变与不变在训练中获得重新的定义。
动作1：肱三头肌的反向扭转
当做肱三头肌训练时，手臂完全伸直时，将手掌反向扭转，将掌心朝上。
好处：有利于三头肌内侧头的刺激。
动作2：交替横向锤式弯举
和传统的直上直下的锤式弯举不同，将前臂拉到身体前方，注意保持固定肩部。
好处：不仅练到肱二头，还能更好激活并锻炼肱肌。
动作3：半程弯举
把传统的牧师凳弯举分成三个阶段。做7次前半程的动作，再做7次后半程动作，最后做7次全程动作，这个算一组。
好处：持续保持肱二头肌群的紧张状态，迫使更多的血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加肌肉纤维的撕裂，对肱二头肌肉的修复生长增大更有利。
动作4：反手绳索下压
反手相对更加困难一点，注意上臂夹紧身体，身体固定。
好处：更好地刺激肱三头肌内侧头。
动作5：佐特曼弯举
双手掌心向前握住哑铃，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
好处：佐特曼弯举是一个完整的肱二头肌和前臂锻炼。
