我们的肌肉有很强的适应性，在锻炼的时候，即使一个非常好的练习动作，如果你长期不调整，不变化，对肌肉的刺激越来越小，健身取得的效果也会大打折扣。

改变动作细节，经常调整，训练结果会大不一样。

你的健身计划，需要在一定周期后进行调整！

（1）按照某种模式锻炼一段时间后，身体会发生变化，例如肌肉体积变大、力量变大、耐力变好，原先的训练强度已经无法给肌肉提供足够的刺激。

（2）一段时间的锻炼后，身体的某些部位得到优先发展从而导致了另外的一些部位比较落后。

特别对于手臂肌肉群的训练，很多健身者都遇到这种情况，进行常规的弯举锻炼后，很多时候感觉手臂刺激不到位，酸痛感消失，泵感不足。

是需要给手臂训练日增加一些新鲜感了！5个手臂训练的变式，小细节的改变带来大变化，让肌肉获得更强烈的刺激，得到一次更好的锻炼效果。

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变式动作1：肱三头肌反向扭转。

进行肱三头肌练习时，当手臂完全伸直时，将手掌反向扭转，将掌心朝上。

这样变化更有利于对肱三头肌内侧头的刺激。

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变式动作2：交替横向锤式弯举。

传统锤式弯举是直上直下，而横向锤式弯举则是将前臂拉到身体前方，注意保持固定肩部。

这样变化的好处是不仅练到肱二头，还能更好激活并锻炼肱肌。

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变式动作3：半程弯举。

把传统的牧师凳弯举分成三个阶段。做7次前半程的动作，再做7次后半程动作，最后做7次全程动作，这个算一组。

这样变化的好处是持续保持肱二头肌群的紧张状态，迫使更多的血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加肌肉纤维的撕裂，对肱二头肌肉的修复生长增大更有利。

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变式动作4：反手绳索下压。

我们常规的握杆方式是掌心朝外，而掌心朝内的握杆方式相对更加困难一点，注意上臂夹紧身体，身体固定。

这样变化的好处是更好地刺激肱三头肌内侧头。

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动作5：佐特曼弯举。

双手掌心向前握住哑铃，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

这样变化的好处是能完整地锻炼到肱二头肌的全部和前臂肌肉。