6个动作体验胸大肌与肱二头肌的双重泵感，你值得一试

健身，仿佛已经成为一种时尚，一种生活的态度。在这个时代，还是一个看脸、看身材的时代。在雨陌生人相处的时候，完美的身材能够给人留下最强烈的印象。尤其是拥有饱满、有型而又性感的胸肌以及大块头、富有力量感的肱二头肌绝对是一张闪亮的名片，让人对你印象深刻且难以忘怀。

上半身的肌肉很多，包括胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、核心部位以及背肌等。在这些肌肉中，能够给人醉直观的视觉冲击的非胸大肌和肱二头肌莫属。其中，胸大肌位列健美人体的三大肌群之一，备受各类健身人士的喜爱与追求。因为完美的胸肌就意味男性的阳刚之气以及野性之美。肱二头肌则是手臂力量的集中体现，试问哪个女孩子不喜欢被公主抱，哪个男人不喜欢手臂撑破T恤的泵感以及刺激感？练好这两个肌群你也可以上演“王之蔑视”。

今天，小编就为大家推荐一套肱二头肌以及胸大肌的组合锻炼动作。前个动作主要是锻炼肱二头肌，后3个动作主要是锻炼胸大肌。大家可以自己选择根据这个动作锻炼胸大肌和肱二头肌，也可以将它们分别加入到自己的锻炼计划中，注意在进行锻炼之前要做好热身准备活动，以期获得更好的锻炼效果。

动作一：反握引体向上

动作要领：采用反握式握住单杠，握距约与肩同宽，也可以略微的窄于自己的肩宽，手臂伸直，身体悬空，双脚可以伸直，也可以勾起放在身后。屈肘将自己的身体向上拉起，至下巴处超过单杠即可，在此稍作停顿，然后缓慢的回到起始位置。需要注意的是身体不要左右晃动。

组数以及次数：3组*20次。

动作二：斜板杠铃弯举

动作要领：站立在斜板旁，胸部靠近斜板，双手采用反握的手势握住杠铃杆，伸直手臂，注意保持身体稳定，然后将杠铃弯举到最高处，稍微停顿1-2秒，然后慢慢的还原到起始位置。注意在做弯举的时候，大臂不要动。衫半身也不要动。

组数以及次数：3组*15次。

动作三：反向划船

动作要领：双手反握杠铃杆，需要注意的是杠铃杆的高度应该在你的臀部之下，双手之间的间距约与肩同宽。双脚的脚尖离地，以脚后跟撑地。保持脚踝、臀部腰背部以及颈部保持在同一条直线上，用自己的手拉起身体，制动你的胸部靠近杠铃杆为止，然后稍停，再缓慢的回到起始位置。注意这个动作是一个复合式的动作，需要背部、核心部位依旧前臂之间的协调配合。

组数以及次数：3组*20次。

动作四：平板哑铃推胸

动作要领：身体仰卧在健身椅上，两脚撑地，手肘微微的弯曲，双手各持一个哑铃，拳心相对，手肘微微的那首将哑铃向上推起，内收手肘的同时夹胸，然后仔最高点停顿一下，慢慢的将哑铃落下，下降到最低处，然后重复此动作。

组数以及次数：3组*20次。

动作五：坐姿推胸

动作要领：将健身器械的座椅调整到合适的高度，然后将你的背部、腰部、臀部、肩部无缝贴合到椅背上，挺胸收腹，眼睛平视前方，微微的收紧自己的下颌，双手握住器械的把手，胸部发力，夹胸，在做推胸的时候到大定点处时肘关节不要完全的伸直。注意在做推起的时候，肩部始终是放松的，肩部肌肉不参与发力。

组数以及次数：3组*25次。

动作六：仰卧哑铃飞鸟

动作要领：这个动作主要锻炼的是胸大肌的外侧、线条。身体仰卧在健身椅上，双手各持一个哑铃，手心相对，注意的是，手肘是微微弯曲的，在做飞鸟的时候，将好像是在拥抱一个人一样，肘关节弯曲的夹角约在100-120度之间，顶峰处收缩。

组数以及次数：3组*25次。